〇教室の振り返り

 今回の教室の参加者の皆さんは腰の歪みと固さが見られ（3-2）を行うには辛い状態だったと思います。

日々の寒暖差による冷えが原因の一つにも思えますが、座っている時間も長いのではないかと感じられます。

今回の教室はいつも以上に身体に動きと流れを作るように意識して教室を進めました。

 

【動作指導】

 

今回取り組んだ動作は

(3-2)仆歩転体（プブズアンテイ）

日本語では「仆歩にして身体をまわす」という意味になります。

 

「仆歩転体」の意味

 

仆＝前に伏す、低くなる、しゃがみ込む

 

歩＝歩く、歩み、歩法（足の構え）

 

転＝回す、回転する、向きを変える

 

体＝身体、体幹、本体

 

〇仆歩＝片脚を深く曲げ、もう片脚を伸ばして重心を低く落とす姿勢

 

〇転体＝身体を回す、身体の向きを変える

 

◎仆歩転体

直訳すると「低い歩型（仆歩）で身体を回転させる」になります。

低い姿勢で身体を沈めて方向転換を行う、方向転換の際に重心が上に浮き上がらないようにする動作です。

 

【準備姿勢】

・足幅は肩幅2倍に開く

・つま先を正面に向けて立つ

・両手は親指を後ろに向けて腰におく

 

【動作の順序】

G1：左膝を曲げて仆歩にする、へそを左に45度向くように上体を向ける、目線はへそと同じ方向を向く

G2：準備姿勢にもどる

G3～G4：G1～G2の動きを右膝を曲げて仆歩にして行う

G5～G8：G1～G4を繰り返して行う

※G1～G8は音楽号令1～8という意味

 

〇動作中の感覚

仆歩にしたとき、腿の内側にある内転筋群と大腿四頭筋に気持ちの良い痛み、張り感（酸脹感）がある

 

【動作のポイント・注意点】

☆仆歩のときの注意

・仆歩のとき、膝頭とつま先を垂直線上にする

・上体がまっすぐになるように注意する

 

☆上体を回すときの注意

・上体をまわすとき、へそから回すようにする

（顔や肩だけしか動かない動作に注意する）

・膝を曲げた方の股関節が伸びないようにする

・曲げている膝が内側に入らないようにする

・つま先が開かないようにする

（とくに伸ばしている方に脚のつま先）

 

【適応症】

・腰、臀部、脚のしびれ、疲れ、痛み

・股関節、脚、足首の衰え予防

・脚の筋肉の萎縮の予防

 

【教室での取り組み】

①孟盤功をしてから各自の（3-2）の状態をみる

②7秒掛けて馬歩を作り（下げる）、7秒掛けて立つ（上げる）を5回行い（3-2）が変わったかを確認する

③足指、足首回し＆脚のセルフマッサージを行い（3-2）が変わったかを確認する

④太腿を擦りながら腰割を行い（3-2）が変わったかを確認する

⑤肩入れ腰割を行い（3-2）が変わったかを確認する

※腰割とは足幅を肩幅2倍に開きつま先を45度開いて腰を膝の高さまで落とす動作

⑥丹田呼吸をしてから（3-2）を行い変わったかを確認する（下丹田を意識して行う）

 

〇取り組みの意図

①は体の冷えている人が多く見られたので、いきなり動かしてケガをしないように脚の動きを慣らしてから行うようにする

②は脚の力がつくことで、どのような変化が（3-2）に起こるのかを見ました

③と⑤は脚に柔軟性をつくることで、どのような変化が（3-2）に起こるのかを見ました

④は脚の気の流れを意識することで、どのような変化が（3-2）に起こるかを見ました

⑥は丹田に意識を置いて（意守丹田）動作を行うと、どのような変化が（3-2）に起こるかを見ました

 

〇まとめ

仆歩転体は”低く沈んだまま動く”ことが重要です。

仆歩の意味である“重心を低く”動かすことは今回の参加者の皆さんのように腰が歪んでいると難しいです。

上体を動かすときに重心が浮き上がってしまいます。

自分では重心が浮き上がるか沈んでいるかは分かりづらいものです。

上体を動かすときに下丹田を沈ませるように意識して腰をまわしてください。

下丹田が動いて浮き上がらなければ肩や顔だけで動かしているということはないと思います。

それでも分からなければ下丹田に直接手を当てて（3-2）を行ってみてください。

教室で行ったように、上体はおへそから動いていれば”少ししか動かない”ことを忘れずに家でも行ってみてください。

 家で行うときは「下丹田が浮かないように、おへそから動かす」ことだけを意識してみてください。